Wat is nu de beste samenstelling

voor een herstelmaaltijd na de training?

De meeste sporters nemen maar blindelings een recupshake, maar deze kan ook te weinig eiwitten of  teveel koolhydraten bevatten voor jou persoonlijke behoefte.

De laatste studies komen tot volgende optimaal herstel

Herstel Glycogeenvoorraden

Meteen na inspanning en met frequente intervals:

0,8 g KH per kg lichaamsgewicht 

en

0,4 g eiwitten per kg lichaamgsgewicht.

Bijvoorbeeld:

Weeg je 70 kg dan bereken je het optimaal herstel als volgt:

0,8  X 70  =  56 g Koolhydraten
0,4  X  70  = 28 g eiwitten

bij trainingen onder de twee uur is 1 x deze portie voldoende

Bij trainingen boven de drie uur is 2 x deze portie aangewezen:

- De eerste best zo snel mogelijk vloeibaar,

- De tweede 2 uur later als vaste voeding

Bij zeer zware lange wedstrijden is dit herstel 3 x

aan te raden met  2 uur tussen de maaltijden.

NU kan je je recupshake of recupmaaltijden gaan personaliseren naar je eigen behoefte.

Onderstaand enkele voorbeelden:

In rustig trainingsperiodes
Proberen deze herstelmaaltijd binnen het uur in te nemen.

Dan staan je spiercellen door een actieve enzymen werking open voor snel herstel !

Herstel bestaat altijd uit de combinatie van 20g eiwitten en KH, in een rustige periode hoef je je KH niet volledig terug aan te vullen, maar je  15 - 20 g eiwitten altijd.

Produkt                                                                             kcal  eiwit   kh
200 g m platte kaas met één stuk fruit                        190    17        28
300 g magere chocomelk                                               190    10        34
250 g sojadrink                                                                 175    10        25
300 g  m  drinkyoghurt + 30 g melkpoeder                 277    20        26
300 ml mager yoghurt met stuk fruit                           190    15         30
50 g kipfilet met 1 snee donker brood                         130    18,5      16
50 g tonijn met 1 snee donker brood                           142    16,5      16
Omelette (1eitje) met aardappel(1/2de)  en tomaat  195    13,5        9
Chocolade pinda reep van ligna pharma                     173    15        14

In zware trainingsperiodes
Hier is het belangrijk om en je eiwitten en ook je KH zo snel mogelijk terug aan te vullen.

Zo kan je je volgende training met volledig herstel beginnen! In deze fase liefst van dierlijke oorsprong, en in je zwaarste trainingsperiodes kan dat extra leucine zijn

Voor meer uitleg hierover kan je bij mij terecht.

Produkt                                                                             kcal  eiwit   kh
200 g m platte kaas met stuk fruit
+ 2 snede brood met zoet beleg                                    414    24       71
200g m platte kaas met honing en energiereep         359    20       60
300 ml m yoghurt met fruitsalade 2 stukken fruit
+ 25 g noten                                                                       420    20      63
300 ml m yoghurt met 60 g muesli en 25 g noten      469    22      55
Herstelsmoothie( ½ mango, 100 ml

platte kaas, 250 ml magere melk, 1.5 lp honing          352    21      64
60 g quinoa met kerstomaatjes

en pijnboompitten + 50 g vis                                          357    20      50
3 sneetjes bruin of volkorenbrood, 1 belegd

met mager vleeswaar, 1 met zoet beleg,

1 met kaas, 1 glas halfvolle melk                                   485    25      63
3 aardappelen (150g), 50 gr kipfilet,

150 g appelmoes                                                              345    20      56
Milkshake banaan-perzik:  300 ml magere melk,

50 gr platte kaas, 1 banaan, 1 perzik,

2 schepjes protifar                                                            276   21      52
Recuppro van sportscontrol ( 750 ml) + leucine          363   20      70
Recup  van trisport (750 ml ) + leucine                          386   21      75

Lijst van 10g eiwitten

Eiwitten zitten in vis, vlees, melkproducten, ei, peulvruchten, noten, groenten, aardappelen en granen.

Produkt                                                                             kcal  eiwit
100 g platte kaas                                                              48      8
200 g magere yoghurt                                                     74      8
150 ml drinkyoghurt                                                      200      8
300 ml magere melk                                                      105     11
30 g magere kaas                                                             75     10
300 ml sojamelk                                                              111    10
300 ml karnemelk                                                             96    10
30 g mager melkpoeder                                                107    10
50 g vlees                                                                           53    10
30 gr kip                                                                             31    10
60 g vis                                                                               48    11
55 g garnalen                                                                    53    10
100 g tofu                                                                        114    12
50 g noten of zaden                                                      319    11
1,5  ei                                                                               115    9
200 g peulvruchten                                                         66    10
100 g muesli                                                                   357    10