VOEDINGSADVIES

Op deze pagina geeft Elly Verhoeven elke maand enkele tips i.v.m. sport en en voeding. Indien je hierover zelf een vraag hebt stuur die dan gerust door en Elly zal er zo spoedig mogelijk een antwoord op geven.


APRIL 2016

 Vorige maand hebben we de basis sportvoeding bekeken. Dit blijft de essentie.

Hieronder volgt een stuk specifiek rond trainingen. Dit is het voedingsgedrag, voor tijdens en na de training of wedstrijd.

Graag geef ik jullie een inkijk in een algemeen schema rond training of wedstrijd tussen 1u20 en 3u.

Dit is dus een volledig KH ingedekte training.

 

Deze schema’s zijn anders voor kortere en langere wedstrijden, neem gerust contact op als je hierover ook meer uitleg wil.

 

VOEDINGSCHEMA ROND TRAINING/WEDSTRIJD

TUSSEN 1u20 en 3u (Algemeen)

Dag voor de wedstrijd - Wedstrijddag - Wedstrijd & Recuperatie


Download
Download gratis deze tips!
Voedingsschema-April.pdf
Adobe Acrobat document 925.8 KB

Tijdstip


Dag voor de wedstrijd

 

 

 

 

 

 


Wedstrijddag

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


5 min. voor de start

 

 

 

 

 


Wedstrijd zelf

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Meteen na de wedstrijd

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


2 uur later

 

 

 

 

 


2 uur later

Eten en drinken


Eten = Daar het voor een lange wedstrijd is moet je één dag ervoor gewoon je tapering schema volgen. Dit dient om extra KH klaar te zetten in je lichaam.

Drinken = wel belangrijk. Deze dag moet je extra veel aandacht geven aan je water drinken, dus zeker 1.5 l. of zeker tot een kleurloos plasje.


Eten = Belangrijkste maaltijd is 3-4 uur voor start wedstrijd: zie voorbeelden.

 

Je luistert naar je lichaam, nooit overeten op een wedstrijddag, daar word je moe van!

 

Voorbeeld 1

60-80 g ongekookte pasta met 100 g mager vlees of vis met 100 g groenten en soeplepel olie + 1 glas fruitsap.

 

Voorbeeld 2

2 pistolets, 1 met mager vlees, 1 met honing + melk of sojaproduct + 1 banaan + 1 glas fruitsap.

 

Heb je dan toch nog honger in de uren tot de wedstrijd, dan mag je enkel nog trage KH met eventueel een beetje eiwitten eten. Maar zeker geen snelle suikers meer!!

 

Vb. 1 donkere boterham met mager vleesbeleg of eitje)

Vb. vezelkoek met melkproduct.

 

Drinken =  je hebt de dag ervoor al goed gedronken, dus je moet zeker nog goed drinken, maar niet overdrijven, begin 's morgens al meteen met water, blijf drinken tot 2 u voor de start, dan kijk je of kleur urine goed is. Indien niet, drink je nog 0.5 l water. Indien kleur goed is, dus kleurloos mag je verminderen met drinken.

 

Laatste uur voor de wedstrijd drink je niets meer (tenzij een slokje voor droge mond ofzo). Want dit gaat anders plasproblemen geven tijdens wedstrijd, of met een gevulde blaas fietsen.


Je lichaam een beetje startenergie geven, dit is 200-300 cc isotone sportdrank.

Het tijdstip is heel belangrijk, ofwel als je opwarmt, ofwel juist voor de start (liefst).

 

Dus als je aan de startlijn staat, drink je dit.


30-60 g KH/ per uur - KH leren tellen

 

Drinken = min. 0.5 l per uur tellen,

Beter nog is voor en na wegingen doen

en zorgen dat je max aan 2-3 % vochtverlies komt.

 

Maar opgelet, als je dit toepast:

MOET je x 1.5 je gewichtsverlies bij drinken in de eerste uren voor herstel!


Eten = Zo snel mogelijk een vloeibare recup van 20 g eiwitten met 50-70 g KH.

 

Voorbeeld 1

pepto + van sportscontrol, met 1 glas fruitsap, 1 banaan en 2 pistolets.

 

Voorbeeld 2

Recuppro van trisport met extra leucine.

Zelf smoothie maken van 200 ml sojamelk en 1 banaan en 100 ml platte kaas +1.5 lepel honing+ 1 pistolet.

 

Voorbeeld 3

Andere vloeibare recups met deze samenstelling.

 

Voorbeeld 4

gebruik je lijsten, kleine en grote recups.deze zijn te bekomen bij Elly Verhoeven

 

Drinken = je gewichtsverlies

x 1.5 bijdrinken


Eten = Maaltijd bestaande uit 20g eiwitten en 50-70g KH, is gewone middag of broodmaaltijd zoals je op de andere schema’s vind.

 

Drinken = water, weer tot kleurloze urine.


Nogmaals een recup, mag hier iets minder KH zijn. 20 g eiwit met 30- 50g KH.

Dit kan weer vloeibaar zijn.

 

Voorbeeld

Voor het slapen of een broodmaaltijd met ei of melkprodukt.

Onthoud


Eten: tapering
Veel drinken

 

 

 

 

 

 


Eten=

3-4 u voor

de wedstrijd de laatste maaltijd

 

Toch nog honger?

Enkel nog trage KH nemen.

 

 

Drinken= Meteen bij opstaan terug drinken,niet overdrijven.

 

2 u voor start urine kleur controleren

en bijsturen

 

Laatste uur

= niet meer drinken !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


200-300 cc isotone sportdrank

 

 

 

 


KH indekken

 

Vocht min.

0.5 l per uur

 

 

 

 

 

 


Snel grote recup

Veel drinken:

(1,5 x je gewichts-verlies)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Grote recup met gewone voeding

 

 

 


Kleine recup: gewone voeding of vloeibaar

 

ELLY VERHOEVEN

Diëtiste - Specialiste Sportdiëtiek

 

Opleidingen:

- Brussel & Antwerpen
- Topsportschool Papendael

  te Arhnem
- 15 jaar ervaring

 

Diabetes-educator voeding bij overgewicht en voeding bij voedselintoleranties

 

Recreatieve triatlete

 

Contact: 0476 30 88 59

elly.verhoeven@telenet.be